Clippy

Все для женщин


Сколько нужно калорий в день? — КрасоткаИнфо

0
e6a0f7027106af5b1fe98ad08a4e8b98

30-08-2017, 17:30

Слишком большое или минимальное количество калорий пагубно может повлиять на ваше здоровье и массу тела. Поэтому сегодня вы узнаете как определить сколько калорий в день вы должны получать в зависимости от вашего уровня активности.

Выяснить, сколько калорий вы должны есть — одна из величайших тайн жизни, но потребность в них является уникальной и зависит от многих факторов: возраста, пола и роста, а также желания сохранить или потерять вес тела.

Количество калорий, которое ваше тело требует каждый день зависит от вашей базальной скорости обмена веществ и основного метаболизма покоя и уровня физической активности. По сути — это энергия, в котором нуждается ваше тело, чтобы выполнять все действия помимо жизненно важных для жизни, таких как дыхание и пищеварение. Эта потребность составляет около 70 процентов от общего количества калорий, поэтому важно убедиться, что вы подпитывает ваше тело правильно. Чем вы моложе и выше, тем выше ваш базальный уровень метаболизма. Мужчины также имеют более высокий обмен веществ, чем женщины.

Когда дело доходит до оставшихся 30 процентов от вашей ежедневной дозы калорий, то они в основном исходят из вашего уровня физической активности, которая может меняться изо дня в день, то есть чем вы более активны в течение дня, тем выше ваша потребность в энергии.

Сколько калорий вы должны потреблять?
Вам стоит избегать наиболее распространенных заблуждений о калориях и определиться с их количеством, которое вам действительно нужно каждый день. Например многие женщины думают, что если они ограничат их, то делают лучше, когда пытаются похудеть. Но употребляя слишком мало калорий, вы можете привести к дефициту необходимых питательных веществ и подавить иммунную систему. Ограничив свой рацион, вы можете замедлить обмен веществ и уменьшить энергию, в которой нуждается тело и оно начнет разрушать мышцы для топлива, а не жир. А вы будете испытывать усталость, приступы голода и перемены в настроении.

С другой стороны слишком много калорий в рационе дают увеличение веса и жировых отложений и привести к различным неприятным недомоганиям. Употребление в пищу слишком много жареной или острой пищи приведет к желудочному рефлюксу, чувству вялости и отягощенности.

Калорийность питания и ваш уровень активности.
Идеальный баланс калорий улучшит ваш уровень метаболизма, главное знать ваш уровень физической активности и образ жизни:

  • Вы очень активны: Если ваш день расписан по минутам и вы тратите много энергии в течение дня или заняты работой с физической нагрузкой, то ваша ежедневная потребность в калориях  повышается в диапазоне от 2100 до 2600  у женщин, а у мужчин от 2600 до 3100.
  • Вы умеренно активны: Если вы тратите энергию по нескольку часов в день, например в спортзале, то женщинам потребуется 1800, а мужчинам 2400 калорий в рационе.
  • Вы слегка активны: Если вы делаете ежедневно от 4500 до 9000 шагов, то ваш рацион должен содержать 1750 калорий у женщин  и 2100 мужчинам.
  • Вы малоподвижны: Если вы ведете сидячий или малоподвижный образ жизни, делая менее 4500 шагов ежедневно, то потребность в калориях может упасть до 1500 для женщин и 1700 у мужчин.

Рекомендуемая суточная норма калорий.
Примерный ежедневный рацион в этих пределах:

2500 калорий в день:

  • Завтрак: 2 яйца, 2 куска хлеба из цельного зерна, 2 ст. л. сливочного масла, 1 стакан нежирного молока, 1 стакан ананасового сока.
  • Закуска: 50гр. фисташек
  • Обед: 2 куска хлеба из цельного зерна, 100гр. индейки, 1 ст.л. майонеза, 100гр. овощного салата.
  • Закуска: 1 большое яблоко
  • Ужин: 200гр. жаренного филе лосося, 150гр. брокколи обжаренные в масле, 100гр. коричневого риса, 1 стакан свежевыжатого сока.

2200 калорий в день:

  • Завтрак: 2 яйца, 2 куска хлеба из цельного зерна, 1,5 ст.л.сливочного масла, 1 стакан нежирного молока, 1 стакан ананасового сока.
  • Закуска: 30гр. фисташек
  • Обед: 2 куска хлеба из цельного зерна, 100гр. индейки, 1 ст.л. майонеза, 150гр. овощного салата.
  • Закуска: 1 большое яблоко
  • Ужин: 150гр. филе лосося, 100гр. брокколи на пару, 100гр. коричневого риса.

1800 калорий в день:

  • Завтрак: 2 яйца, 2 куска хлеба из цельного зерна, 1 ст.л. сливочного масла, полстакана нежирного молока, полстакана ананасового сока.
  • Закуска: 30гр. фисташек
  • Обед: 2 куска хлеба из цельного зерна, 100гр. индейки, 1 ст.л. майонеза, 200гр. овощного салата.
  • Закуска: 1 среднее яблоко
  • Ужин: 100гр. отварного филе лосося, 150гр. брокколи на пару, 100гр. коричневого риса.

1600 калорий в день:

  • Завтрак: 2 яйца, 1 кусок хлеба из цельного зерна, 1 ст.л. сливочного масла, полстакана обезжиренного молока, полстакана ананасового сока.
  • Закуска: 30гр. фисташек
  • Обед: 2 куска хлеба из цельного зерна, 100гр. грудки индейки, майонеза 1ч.л., 250гр.  овощного салата.
  • Закуска: 1 среднее яблоко
  • Ужин: 100гр. отварного филе лосося, 150гр. брокколи на пару, 150гр. коричневого риса.

Будьте внимательны и не пропускайте подсчет калорий.

Несмотря на контроль над количеством калорий в рационе, в попытках удержать или снизить массу тела существует ещё один немаловажный фактор, на который вам стоит обратить внимание, чтобы обеспечить правильное питание и сделать его образом жизни.

Вместо этого, добавьте в  ваш рацион больше продуктов растительного происхождения, богатых клетчаткой и зерновых и замените на них половину рациона поможет улучшить контроль — так вы сможете контролировать суточную норму калорий.
Тотальный контроль подсчета калорийности продуктов приведет к чувству голода и  запретам, и наоборот к перееданию и набору веса, если вы  допустите ошибку. Лучше сосредоточьтесь на количестве полезных продуктов, которые вы можете съесть неограниченно, например целые фрукты и овощи, а остальное встанет на свои места.

Всё о фитнесе и диетах на КрасоткеИнфо!

Ваш комментарий